Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто стремитесь поддерживать тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня нагрузки».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Читайте дальше, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно это работает и почему стоит включить это в свой режим.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных методов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса или общее обезболивание, спортивный массаж специально разработан для поддержки движения, производительности и заживления.Перейди по ссылке спортивный массаж в Валенсии На нашем веб-сайте Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших нагрузках, помогая справиться с напряжением, болью или дисбалансом, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, спортивный массажист, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут еще больше сосредоточить внимание на ваших плечах, предплечьях и запястьях — областях, подверженных многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует три важные цели: предотвращение травм, поддержка заживления травм и поддержка восстановления после физической активности в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении после физической активности, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно помнить, что спортивный массаж — это не самостоятельная услуга, он лучше всего работает как часть более широкого подхода, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, двигательные упражнения, питание и гидратация играют решающую роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержки заживления и повышения спортивных результатов.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или состязание, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки текущих тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более регулярные сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и упражнениями на укрепление мышц для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предоставляет ряд проверенных преимуществ, которые могут поддерживать заживление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить результаты. Ниже приведено то, что утверждают исследования о пользе спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12-2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить заживление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и повышать риск травм. Анализ 99 исследований, опубликованных в Frontiers in Physiology, показал, что массаж был гораздо эффективнее в снижении наблюдаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (охлаждающая терапия).
- Повышает гибкость. Исследование BMJ, основанное на анализе 29 работ, показало, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Улучшенная гибкость помогает легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной деятельности, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Помогает заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто после интенсивной тренировки, правильное кровообращение имеет важное значение для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале Journal of Option and Co-Country Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehab показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускорил выздоровление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержки естественного процесса заживления организма.
- Способствует лучшему сну. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя бодрым и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного сна может улучшить восстановление, уменьшить боль и способствовать повышению производительности. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, которые регулярно или раз в две недели получали массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше учиться и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, но и сосредоточенность, уверенность в себе и выносливость. Позитивный настрой может существенно повлиять на вашу производительность и самочувствие. Обзор 114 исследований, опубликованный в журнале Sports в 2023 году, показал, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, одновременно улучшая настроение. Благодаря расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя гораздо лучше подготовленным, мотивированным и готовым к решению следующей задачи.
Техники спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только обычный массаж и воздействие, которые вы могли бы ассоциировать с обычной массажной терапией. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои клеток, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот краткое описание некоторых типичных методов спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод предполагает медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечной и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышечные ткани», — утверждает доктор Марек. «Глубокотканный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Обычно его используют для снятия хронической мышечной ригидности, разрушения спаек (участков жесткой ткани) и улучшения подвижности.
- Триггерные точки. Триггерные точки — обычно называемые мышечными узлами — это напряженные, чувствительные участки в мышечных тканях, которые могут вызывать дискомфорт или даже передавать дискомфорт другим частям тела. Эта методика использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся движений или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотмент. В этой методике используется сбалансированное постукивание или рубящее движение (часто напоминающее удар карате) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары обеспечивают дополнительную стимуляцию мозга, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышечной массы или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервы и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно проводить вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным выбором для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее популярным выбором для лечения.
- Банковая терапия. В отличие от большинства техник массажа, которые включают в себя надавливание на мышцы, баночная терапия работает, оттягивая ткани. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышцы и кожу, а также снять напряжение и связки», — говорит доктор Марек. Некоторые спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. После него могут оставаться кратковременные круглые синяки, которые, как правило, меняют цвет в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное напряжение и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это техника для всего тела, разработанная для устранения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения спаек (плотных тяжей ткани) и повышения подвижности, но не всегда адаптирован к конкретным видам активности или восстановлению после спорта.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, предотвращении травм и оптимизации движений для определенного вида спорта или активности. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не всегда фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, на икроножные мышцы и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа тканей, лечения триггерных точек, растягивания или вибрационных методов для повышения производительности и восстановления.
Если вы ищете простое снятие мышечного напряжения и контроль хронического напряжения, глубокий массаж тканей может подойти лучше всего. Однако если вам нужна целенаправленная работа для снятия спортивного стресса, подготовки к соревнованиям или восстановления, спортивный массаж использует более специализированный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексной стратегии оздоровления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Это помогает развить силу, улучшить подвижность и уменьшить дискомфорт. И это не всегда требует личного присутствия.
Участники программы Joint Health могут с комфортом получать персонализированные консультации или общаться со своей лечебной командой дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Болезненность после спортивного массажа
Спортивный массаж часто бывает гораздо интенсивнее, чем расслабляющий массаж, обычно воздействуя на глубокое напряжение и скованность мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или умеренную боль или даже легкий дискомфорт, особенно при точечном и глубокотканном массаже». Это нормально и может быть признаком того, что массаж направлен на устранение зон напряжения, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и функционировать более эффективно.
Тем не менее, боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более суток. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы уменьшить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж — недешевое удовольствие, очень важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать движение в инвалидном кресле до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на подвижность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько далеко вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте себя еще раз сразу после и вечером. Если вы обнаружите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый вид активности, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может временно улучшить подвижность и способность передвигаться в инвалидном кресле, но для долговременного эффекта необходимо закрепить эти улучшения с помощью движения.